Heb je het gevoel dat je steeds meer taken op je to-dolijst krijgt in plaats van minder, dat je werkdagen steeds langer worden en je toch op de een of andere manier je werk maar niet afkrijgt? Voel je je gespannen, slaap je slecht of heb je een wel erg kort lontje? Dan kan het zijn dat je last hebt van werkstress. Langdurig verzuim (langer dan 6 weken) wordt voor zo’n 30% veroorzaakt door stress op het werk (bron: Arboned). Reden genoeg om eens te kijken wat werkstress is, waardoor het ontstaat en vooral, wat je eraan kunt doen om het te voorkomen of te verminderen.
Inhoud
Wat is werkstress?
Bijna iedereen heeft wel eens te maken met stress op het werk. Dat helpt ons om te presteren en daar is niets mis mee. Werkstress kan wél problemen gaan geven als de eisen van je werk te hoog zijn in vergelijking met wat je aankunt. Bijvoorbeeld omdat je werk doet dat niet goed bij je past of omdat je de lat te hoog legt. Dat kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en gezondheidsproblemen.
Oorzaken van werkstress
Werkstress kan meerdere oorzaken hebben. Je krijgt bijvoorbeeld geen hulp van collega’s of je leidinggevende waardoor je het gevoel hebt alleen te staan. Je kunt je onzeker voelen omdat je taken onduidelijk zijn, je niet weet of je je werk wel goed doet of omdat je niet weet of je contract verlengd wordt. Ook perfectionisme kan je in de weg zitten: je legt de lat zo hoog voor jezelf dat je werk nooit goed genoeg is en je bang bent om fouten te maken.
Werkstress verminderen
Wat het ook is waardoor je je overbelast voelt: praat erover met je leidinggevende, collega’s en in je privé-omgeving. Vaak helpt erover praten al om je stress wat te verlagen.
Veel mensen ervaren het als falen als ze het werk niet aankunnen en vinden het daarom lastig om adviezen en tips te accepteren, laat staan om er iets mee te doen.
Probeer die gedachte los te laten en denk na wat jij zou doen als het over iemand anders zou gaan. Behandel jezelf op dezelfde manier als je een ander zou behandelen in jouw situatie.
Werkstress is een serieus probleem, maar je hoeft het niet in je eentje op te lossen. Door open te communiceren, je werk te organiseren en voor jezelf te zorgen, kun je werkstress verminderen en voorkomen. Hieronder geven je 11 tips om met werkstress om te gaan.
11 tips voor het omgaan met werkstress
Tip 1. Ga in gesprek met je leidinggevende of met HR
Het kan moeilijk zijn om toe te geven dat je de werkdruk niet goed aankunt, maar het is heel belangrijk om niet te lang te wachten om dit te bespreken met je leidinggevende of met iemand van HR. Je wilt erger voorkomen en soms is een oplossing dichterbij dan je denkt.
Tip 2. Neem regelmatig pauze
Als je je overweldigt voelt door het werk, kun je de neiging hebben om door te werken tijdens de lunchpauze, langere dagen te maken en ‘s avonds ook nog even achter de laptop te duiken. Terwijl het juist in drukke tijden belangrijk is om voldoende rustmomenten in te bouwen. Rust geeft ontspanning. En als je ontspannen bent, kun je beter relativeren. Voldoende rust helpt om afstand te nemen waardoor je beter kunt nadenken en betere besluiten kunt nemen. Hoe drukker je het hebt, hoe vaker je rust zou moeten nemen.
Tip 3. Zorg voor overzicht
Als je elke keer aan het zoeken bent naar aantekeningen of als je al je taken in je hoofd hebt in plaats van op papier, dan zorgt dat voor onrust. Ruim je bureau op en maak een todolijst. Hoe minder je hoeft te onthouden, hoe beter. Creëer een rustige werkomgeving en maak je mailbox leeg.
Tip 4. Focus op waar je invloed op hebt en relativeer
Een hoge werkdruk kan ertoe leiden dat alles even belangrijk wordt in je hoofd. Je probeert controle te houden over de kleinste dingen. Probeer te bedenken wat echt belangrijk is en hoe erg het is als je die werkmail morgen beantwoordt in plaats van vandaag.
Een handig model om te bepalen of iets nú moet, vind je in dit artikel over prioriteiten bepalen.
Tip 5. Beweeg!
Bij stress wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt. Endorfine voorkomt dit. Endorfine maak je aan als je beweegt. En beweging helpt om je fitter te voelen waardoor je beter bestand bent tegen stress. Een win-winsituatie dus.
Meer bewegen kun je doen door tijdens de werkdag een lunchwandeling te maken of naar je werk te fietsen. Een ochtendwandeling is ook een goede start van de dag. Neem de trap in plaats van de lift en loop naar die collega toe in plaats van te bellen of te appen. Er zijn veel mogelijkheden om eenvoudig beweging toe te voegen aan je werkdag.
Tip 6. Eet gezond
Bij stress en drukte hebben we vaak de neiging om snel te eten en voor voeding te kiezen die wat vetter en zoeter is omdat we meer behoefte hebben aan een snelle energieboost. Toch kun je beter kiezen voor gezonder eten met voldoende vezels en vitamines. Dat geeft je meer en langer energie. Ook koffie beperk je beter tot maximaal 2 à 3 kopjes per dag.
Tip 7. Focus op wat goed gaat
Als je stress hebt, is de kans groot dat je in een negatieve denkspiraal terecht komt. Het kleinste dingetje dat misgaat, voelt al snel als een ramp. Dit kun je er niet óók nog bij hebben. Focussen op wat goed gaat en het beoefenen van dankbaarheid helpt om positiever te denken.
Uit onderzoek van de Universiteit Twente blijkt dat mensen die met meer dankbaarheid in het leven staan, gelukkiger zijn en minder kans hebben op psychische klachten. Drie dingen per dag noteren waarvoor je dankbaar bent, maakt al een groot verschil! Dat kan iets kleins zijn, zoals de zon die lekker scheen tot een goed gesprek met een collega.
Tip 8. Houd een vast slaapritme aan
Slecht slapen is een van de symptomen van werkstress. Bijvoorbeeld omdat je nog tot laat werkt of omdat je ‘s nachts ligt te piekeren. Voldoende slaap is belangrijk om stress op het werk aan te kunnen en om stressgevoelens te verminderen. Ga daarom elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Wil je graag uitslapen? Doe dat dan niet langer dan tot twee uur na het tijdstip waarop je normaal gesproken opstaat.
Kijk het uur voordat je gaat slapen niet meer op een scherm zoals een laptop, televisie, telefoon of tablet. Lees een boek, neem een bad of doe iets anders waar je van ontspant. Zo val je makkelijker in slaap en word je ‘s morgens prettiger wakker. Met een betere slaap zul je zien dat je werkstress afneemt.
Tip 9. Stop met piekeren
Piekeren doet ons hoofd graag. Vooral ‘s nachts als er geen afleiding is. Stoppen met piekeren klinkt als onmogelijk, maar het kan!
Neem overdag (dus niet vlak voor bedtijd) een kwartier om te piekeren. In dat kwartier laat je je gedachten de vrije loop. Eventueel kun je opschrijven waarover je piekert. Piekergedachten die op andere momenten van de dag naar boven komen, zijn in dat piekerkwartier weer aan de beurt. Zo neem je zelf controle over je gedachten.
Tip 10. Laat je niet afleiden
Een van de dingen die iemand met werkstress vaak zegt is: “Ik kan geen minuut even doorwerken, elke keer is er iets dat tussendoor komt.”
Afleiding kan overal vandaan komen: collega’s die vragen hebben, een e-mail, een telefoontje, WhatsApp, social media. Wil je geconcentreerd werken, zoek dan een stille en rustige plek op of zet een koptelefoon op. Begin je dag bijvoorbeeld met een uur gefocust werken. Beantwoord op vaste momenten e-mails, whatsapp, telefoontjes of vragen van collega’s. Je hoeft niet direct klaar te staan voor iedereen.
Tip 11. Leer grenzen stellen en nee zeggen
Om te voorkomen dat je overbelast raakt, is het belangrijk om grenzen te stellen en nee te zeggen. Voor veel mensen is dat moeilijk, zeker als je al wat last hebt van een hoge werkdruk. Stel jezelf de volgende vragen als er een verzoek aan je gedaan wordt:
• Wat levert het op als ik ja zeg?
• Wat levert het op als ik nee zeg?
• Waar moet ik ‘nee’ op zeggen wanneer ik hier ‘ja’ op zeg?
Zo help je jezelf keuzes maken en heb je ook direct antwoord als de ander vraagt waarom je nee zegt. Nog veel meer tips over grenzen stellen en nee zeggen vind je in de gratis whitepaper ‘6 belachelijk simpele manieren om nee te zeggen.’
Ten slotte: het is belangrijk om te experimenteren met verschillende strategieën om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander.
Langdurige werkstress kan ernstige gevolgen hebben, dus vraag om hulp als je die nodig hebt.
Een training of cursus volgen
Het verbeteren van bepaalde vaardigheden kan helpen om stress op het werk te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan een training Persoonlijke effectiviteit of een cursus Timemanagement. Een persoonlijk DISC-profiel geeft inzicht in jouw persoonlijke communicatie en gedragsstijl, je kwaliteiten en valkuilen. Je weet hoe je jouw persoonlijke effectiviteit kunt vergroten en wat jouw behoeften en grenzen zijn.
Wil je weten welke training het beste past bij jouw ontwikkelvraag? Neem dan contact op voor een vrijblijvend advies via advies@imkopleidingen.nl of 0172 – 42 34 56.
Meest gestelde vragen over werkstress
Hoe kan ik werkstress verminderen?
Werkstress kan worden voorkomen door effectieve communicatie, het organiseren van taken, het leren stellen van grenzen, regelmatig pauzes nemen, en zorgen voor een gezonde levensstijl met voldoende slaap, gezonde voeding en lichaamsbeweging.
Wat zijn symptomen van werkstress?
Symptomen van werkstress variëren, maar kunnen onder meer vermoeidheid, slaapproblemen, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, en fysieke klachten zoals hoofdpijn omvatten.
Wanneer moet ik professionele hulp zoeken voor werkstress?
Als werkstress aanhoudt en je dagelijks functioneren beïnvloedt, is het raadzaam om professionele hulp te zoeken. Een huisarts, bedrijfsarts of een gespecialiseerde therapeut kan helpen bij het ontwikkelen van effectieve stressbeheersingsstrategieën.
